Pflanzliches Protein - Bild von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen: Linsen, Erbsen, Nüssen, Brokkoli, Tofu, diverse Samen, diverse andere Hülsenfrüchte

Aber woher bekommst du dein Protein?

Sportlich aktive Menschen brauchen sie. Nicht-AthletInnen auch. Bei Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase sowie bei stillenden Müttern erhöht sich ihr Bedarf. Gänzlich darauf verzichten kann aber niemand. Die Rede ist von Proteinen, also Eiweißen, ohne die in unserem Körper fast nichts läuft: Sie gelten als Bausteine unseres Lebens und sind die Grundlage für Muskeln und Gewebe, Organe und Blut. Selbst unsere Hormone und Enzyme bestehen daraus. Eiweiße setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen, welche der menschliche Körper zum Teil selbst herstellen kann.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Neben Fetten und Kohlenhydraten sind Proteine der dritte Makronährstoff. Aber wie viel Eiweiß benötigt unser Körper eigentlich pro Tag, um fit und leistungsfähig zu bleiben? Dies hängt natürlich von unterschiedlichen Faktoren wie körperlicher Aktivität, Größe und Körpergewicht ab. Als Richtwert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Bei einem Gewicht von 60 Kilo entspricht das umgerechnet rund 48 Gramm Eiweiß pro Tag. In unserem Körper werden Proteine ständig auf- und abgebaut und können – im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten – nicht direkt gespeichert werden.

Zwischen Ernährungsmythen und Faktencheck

Ein Blick auf die unterschiedlichen Aufgabenbereiche zeigt, warum Proteine so wichtig für uns sind: Zum einen sind sie für den Aufbau und die Regeneration der Muskeln verantwortlich und helfen dabei, diese nach dem Training zu reparieren und neue Muskelmasse mit Nährstoffen zu versorgen. Ohne Proteine keine Muskulatur – so weit, so gut. Zum anderen sorgen sie aber auch dafür, unsere Haut, Haare und Nägel gesund zu halten und sind mitverantwortlich für Zellaufbau, Immunabwehr und einen funktionierenden Stoffwechsel. Auch unser Gehirn benötigt Eiweiß, um auf Touren zu kommen: Die Aminosäuren wirken als Botenstoffe und sind für den Informationsfluss wichtig. Ganz schön schlau, diese Proteine!

Dass wir diese zwangsläufig aus tierischen Quellen beziehen müssen, ist indes ein ebenso großer Irrtum wie die Annahme, dass es kein Zuviel an Proteinen gebe. Pflanzliche Eiweiße liefern alle lebenswichtigen Aminosäuren und sind längst kein Protein zweiter Klasse. Da in Chiasamen, Sojabohnen, Linsen und Co. diese Aminosäuren allerdings in unterschiedlicher Konzentration vorkommen, ist ein bunter Mix an pflanzlichen Lebensmitteln empfehlenswert. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Tagesbedarf an Proteinen so ganz mühelos decken. Übertreiben sollte man es mit der Proteinzufuhr allerdings nicht: Der gesundheitliche Nutzen von Eiweiß kann bei einer übermäßigen Zufuhr ins Gegenteil umschlagen und unsere Nieren belasten. Weitere interessante Mythen über pflanzliches Protein findest du hier.

Die besten Proteinquellen im Überblick

Geht es um pflanzliche Protein-Power, denken viele zuallererst an Hülsenfrüchte. Die Palette an Lebensmitteln mit einer Extraportion Eiweiß ist aber noch um einiges breiter:

Hanfsamen (33 g Eiweiß pro 100 g)
Erdnusskerne (22 g Eiweiß pro 100 g)
Rote Linsen (25,4 g Eiweiß pro 100 g)
Kidneybohnen (21 g Eiweiß pro 100 g)
Mandeln (18 g Eiweiß pro 100 g)
Quinoa (14,7 g Eiweiß pro 100 g)
Amaranth (14,3 g Eiweiß pro 100 g)
Dinkelflocken (14,2 g Eiweiß pro 100 g)

Die Frage, ob man mit einer pflanzenbasierten Ernährung den täglichen Proteinbedarf tatsächlich abdecken kann, lässt sich also ganz einfach klären. Die Antwort lautet: Ja!