JO_Blog-Darm-Immunsystem - Eine Holzfigur sitzend auf einer Rolle Toilettenpapier vor einem schwarzen Hintergrund und auf einem Holztisch.

Darmgesundheit Teil 1 – So stärkst du dein Immunsystem

Nicole Loidl

Nicole Loidl ist Sportwissenschafterin mit Spezialisierung in klinischer Psycho-Neuro-Immunologie (kPNI). In ihrer Gesundheitspraxis beschäftigt sie sich u.a. mit Darmgesundheit und Stress, sowie den daraus resultierenden Erkrankungen. In ihrer Freizeit trifft man sie mit ihrer Familie draußen in der Natur, im Wald und in den Bergen. Ihren Ausgleich findet sie beim Berg- und Skitourengehen, Cross-Fit oder beim Kochen und Backen.

„Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit“ – diese erstaunliche Erkenntnis hatte bereits Hippokrates (300 v. Chr.). Mittlerweile widmen sich zahlreiche Studien diesem durchaus unterschätzen Organ und zeigen auf, welchen großen Einfluss es auf unsere Gesundheit hat.


Zusammenhang Darm und Immunsystem

Die Natur hat sich ein ausgeklügeltes Abwehrsystem ausgedacht, um den Körper vor Viren, Bakterien, Pilzen usw. zu schützen. Im Körper haben wir dafür die sogenannten Barrieren (Haut, Lunge, Darm).

Mit rund 400 m2 stellt der Darm die größte Abwehrfläche dar, rund 80 % aller Immunzellen sitzen im Darm. Genauer gesagt, hinter der Darmschleimhaut. Dort stehen sie hab Acht, wenn unbekannte Eindringlinge in die Blutbahn gelangen. Mit unserer Nahrung nehmen wir nämlich auch viele Keime auf, die das Potential hätten, unsere Gesundheit ernsthaft zu gefährden. Auch fremde Eiweiße müssen erst in ihre kleinsten Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt werden, damit sie uns nicht schaden können. Der Darm muss also all diese Stoffe erst einmal unschädlich machen, bevor irgendetwas in den Körperkreislauf aufgenommen werden darf.

Die Darmbarriere

Gelangen nun Viren oder Bakterien in den Körper, so schützt uns der Darm durch drei Ebenen:

  1. Ebene: Darmbakterien (wir haben 2 kg davon)
  2. Ebene: Darmschleimhaut (Mukus)
  3. Ebene: Darm-Assoziertes Immunsystem (hier sitzen die Immunzellen)

Viele Krankheitsbilder deuten darauf hin, in direktem Zusammenhang mit dem Darm zu stehen, z.B. Allergien, Hauterkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Depressionen.

Was zerstört unsere Darmbarriere?

Eine Vielzahl an Faktoren trägt dazu bei, dass das Gleichgewicht im Darm gestört wird und die Darmbarriere angegriffen wird. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Stress (v.a. negative Emotionen, ungelöste Probleme)
  • Medikamente (Antibiotika, Magenschoner, Pille, Entzündungshemmende Medikamente)
  • Alkohol
  • Gluten (Klebereiweiß im Getreide)
  • Lektine (Pflanzenschutzstoffe)
  • Saponine (seifenähnliche Stoffe)
  • Beta 1 – Casein (in tierischen Milchprodukten)
  • Umwelt-Giftstoffe

Weizen, Roggen, Dinkel, Kamut, Emmer und Einkorn sind Getreidesorten mit hohem Gluten-Anteil. Wenig Gluten findet man in Hafer, Gerste, Hirse, Teff (Zwerghirse), Mais und Reis. Buchweizen enthält kein Gluten und gilt als Pseudogetreide. Lektine kommen sowohl in Getreidearten als auch in Hülsenfrüchten und Nachtschattengewächsen (z.B. Kartoffeln, Tomaten, Erdbeeren) vor. Saponine sind vor allem in Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Lupinen) enthalten.

Diese Nahrungsmittel tragen zu „stillen Entzündungen“ bei, die mittlerweile als Mutter vieler chronischer Krankheiten angesehen werden. Man spürt sie meist nicht, das Immunsystem ist aber ständig aktiv, um die Entzündungen einzudämmen und das kostet dem Körper wertvolle Energie.

Ist die Darmflora bereits gestört, sollten oben genannte Faktoren gemieden werden.

Wie erkenne ich, ob eine Darmflora gestört ist? Was ist eine „normale“ Verdauung?

Ein Stuhlgang von ein- bis dreimal pro Tag gilt als normal. Auch die Konsistenz gibt darüber Aufschluss, ob der Verdauungsapparat intakt ist. Ist der Stuhl zigarrenähnlich geformt und benötigt man möglichst wenig bis kein Toilettenpapier, so kann man davon ausgehen, dass der Darm seine Arbeit gut verrichtet. Sodbrennen, Völlegefühl, Blähungen, Durchfall und/oder Verstopfung sind ein Zeichen für eine gestörte Darmflora.

5 Tipps für ein starkes Immunsystem

Was können wir also tun, um unsere Darmbarriere intakt zu halten und so unsere Immunabwehr zu stärken?

Tipp 1: Artgerechte Ernährung

  • Die Basis: Gemüse, Gemüse, Gemüse – sollte die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen
  • Obst (saisonal, regional)
  • viele Kräuter und viele verschiedene Kräutersorten
  • hochwertige Proteine und Fette
  • Kohlenhydrate mit weniger Gluten bevorzugen
  • maximal 2-3 Mal pro Tag essen, keine Zwischenmahlzeiten
  • Intervallfasten (z.B. 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme)

Der Darm freut sich also über frische, abwechslungsreiche und naturbelassene Nahrung. Da er bei der Verdauung viel leistet, sollten nach neuesten Erkenntnissen Zwischenmahlzeiten vermieden werden, da sonst die Immunzellen ständig aktiv sein müssen und der Körper vermehrt Insulin ausschüttet. Fühlt man sich also öfters müde und schlapp, so kann es helfen, die Zwischenmahlzeiten wegzulassen.

Tipp 2: Bewegung und Sport

  • Mindestens 2,5 Stunden pro Woche bei mittlerer Intensität
  • Krafttraining für jede Person jeden Alters
  • Bewegung an der frischen Luft bei jedem Wetter

Mittlere Intensität wird als jene Intensität definiert, bei der noch gesprochen, aber nicht mehr gesungen werden kann. Bewegung reduziert Entzündungen, hat Einfluss auf die Darmbakterien und regt die Darmmuskulatur an. Also nichts wie rein ins Sportgewand und den Körper in Bewegung bringen!

Tipp 3: Schlaf und Erholung

  • Blaulicht (Handy, PC) vor dem Schlafengehen meiden
  • Regelmäßige Kälte- und Wärmereize (kaltes duschen, Sauna)
  • Sonnenlicht genießen (Vitamin D)

Schlaf ist oft die beste Medizin, denn er unterstützt die Arbeit der Immunzellen. Durch das Schlafhormon Melatonin wird das Immunsystem aktiv, d.h. der Körper schüttet vermehrt immunaktive Stoffe aus. Aktuelle Studien zeigen, dass Schlafmangel und eine Beeinträchtigung der Schlafqualität die Zusammensetzung der Darmbakterien verändern kann und dadurch unsere Gesundheit beeinflusst.

Tipp 4: Stressbalance

  • Stress beeinflusst das Immunsystem
  • Achtsamkeit durch Atemübungen oder Meditation schulen
  • Negative Glaubenssätze erkennen

Ungelöste Stress-Situationen lösen immer eine Reaktion im Darm aus, denn er ist über ein eigenes Nervensystem mit dem Gehirn verbunden und Kopf und Darm befinden sich in ständigem Austausch. Daher ist es besonders wichtig in Balance zu bleiben und sich individuell mit der eigenen Situation auseinanderzusetzen… aber dazu bald mehr.

Tipp 5: Nahrungsergänzungen

  • Pro- und Präbiotika
  • L-Glutamin (das wichtigste Darmtherapeutikum)
  • Zink
  • Vitamin C und Vitamin D

Gesunde Menschen brauchen im Normalfall – abgesehen von Vitamin D im Winter – keine Vitaminpillen. In einigen Situationen (z.B. nach Antibiotika-Einnahme) machen Nahrungsergänzungen allerdings großen Sinn. Auch bei Mangelernährung, einigen chronischen Beschwerdebildern oder bei immunschwachen Personen können Supplemente über einen gewissen Zeitraum Abhilfe schaffen. Die Abstimmung mit einem Arzt oder Ernährungsexperten geben Aufschluss über die individuellen Nährstoffbedürfnisse.

Um gesund zu bleiben, lohnt es sich also, dem Darm doch ein bisschen Aufmerksamkeit zu schenken. Dass es dabei nicht nur um die Verdauung der Nahrung geht, sondern der Darm z.B. unsere geistige und psychischen Ebene beeinflusst, wie Stress wirkt und warum eine Darmstörung eine Depression auslösen kann… das erfährst du im nächsten Teil unserer Darm-Serie.

Inspiration