Pranayama für Einsteiger  - Pranayama für Einsteiger  - © Britta Kimpel

Pranayama für Einsteiger – Atemübungen im Yoga

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Britta Kimpel

Britta Kimpel ist Psychologin und Yoga-Lehrerin. Sie unterrichtet auf zahlreichen Yoga-Veranstaltungen den kreativen und gefühlvollen Stil Embodied Flow. Auf YogaMeHome ist aktuell ihr Video-Kurs zu Pranayama erschienen, in dem viele der im Interview genannten Atemübungen wie Kriyas, Bandas, Kapalabhati und Wechselatmung gelehrt und praktiziert werden.

Pranayamas sind Atem-Übungen, die unseren Energiehaushalt positiv beeinflussen. Wir haben mit Pranayama-Expertin Britta Kimpel über diese Yoga-Praxis gesprochen.

Britta, was ist Pranayama und was hat es mit Yoga zu tun?

Im Westen ist Yoga oft eher bekannt als das Turnen auf der Matte. Es stehen also vielfach die Körperübungen, die sogenannten Asanas, im Mittelpunkt. Yoga ist aber eine ganzheitliche Praxis, die viel mehr zu bieten hat, als eben nur die Körperübungen. Wenn wir zum Ursprung von Hatha Yoga zurückgehen und damit auch zum Ursprung unseres modernen, bewegten Yogas, bei der der Körper mitverwendet wird, dann ist Pranayama ganz klar eine der wichtigen yogischen Techniken.

Wir können uns das so vorstellen, dass wir uns mit den Körperübungen, den Asanas, sozusagen körperlich auf das Erwachen im Sinne des Yoga vorbereiten. Mit Pranayama gehen wir tiefer in den Bereich des Feinstofflichen. Dort sind alle Erfahrungen, Erinnerungen und Verhaltensmuster abgespeichert, die uns in unserer Entwicklung und unserem Vorankommen auch mal im Weg stehen können. Mit Pranayama und auch mit der Meditation können wir an diesen Punkten arbeiten und uns somit auch geistig auf das Erwachen vorbereiten.

Grundsätzlich können wir sogar sagen: In dem Moment, in dem wir bewusst atmen, fängt Pranayama an. Natürlich gibt es bestimmte Techniken und Übungen, um bewusstes Einatmen und Ausatmen, Reinigen des Körpers oder Effekte im Nervensystem zu erreichen. Aber alleine schon mit bewusstem Atmen beginnen wir Atemachtsamkeit zu entwickeln.


Was sind die Wirkungen von Pranayama?

Grundsätzlich gilt der Atem als Bindeglied zwischen körperlichen und emotionalen Vorgängen. Vermutlich haben wir alle schon mal erlebt, wie wir bei Nervosität im Körper alle Muskeln anspannen und die Atmung flacher wird. Tiefes Durchatmen ist dann das, was uns in solchen Momenten hilft – und zwar um sowohl den Körper wieder zu entspannen, aber eben auch um uns aus unseren emotionalen Gedankenspiralen zu befreien. Dies ist auch eine grundsätzliche Auswirkung von Pranayama. Wir lernen unseren Körper und unseren Geist besser kennen und bekommen Techniken an die Hand, mit denen wir gezielt Einfluss auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden nehmen können.

Weiters gibt es von der Wirkung her ganz unterschiedliche Pranayamas. Techniken, die den Geist beruhigen oder im Gegensatz dazu, Techniken, die eher aktivieren und stimulieren – oder auch reinigen. Das heißt, dass die Wirkung am Ende wirklich davon abhängt, welches Pranayama wir praktizieren oder wie wir verschiedene Pranayamas zu einer Praxis miteinander kombinieren.

Atmen wir also unbewusst oft falsch? Woran merke ich das?

Ja, in unserer modernen Lebensweise haben sich viele ein falsches Atmen angewöhnt. Das liegt daran, dass wir oft gestresst sind, dass wir uns wenig Zeit zum Runterfahren nehmen, zum Abschalten, zum Entspannen. Wenn das Nervensystem ständig unter Stress steht, wirkt sich das auch auf unsere Atmung aus. Es kann z.B. sein, dass unser Atmen flacher wird oder sich ein Atemmuster entwickelt, das uns nicht mehr optimal mit Sauerstoff versorgt. Auch zusammengesunkenes Sitzen z.B. vor dem Computer kann bewirken, dass die Atmung nicht voll ausgeführt werden kann, da die Lunge sich – bedingt durch die Haltung – dann nicht vollständig ausdehnen kann. Ständige Müdigkeit kann in diesem Fall die Folge und damit auch ein Symptom einer ungünstigen Atmung sein.

Wie kann ich Pranayama am besten in meinen Alltag integrieren?

Für AnfängerInnen kann der erste Schritt sein, die ersten zwei, drei Wochen erstmal bewusst zu atmen. Setz oder leg dich dafür einfach 10 Minuten hin und beobachte deine Atmung. Dabei brauchst du wirklich nichts weiter zu tun, als einfach nur wahrzunehmen, wie tief deine natürliche Atmung ist, ob du eher in den Bauch oder den Brustkorb oder in beide gleichmäßig atmest. Wie das Verhältnis der Dauer von Ein- und Ausatmung ist, und usw.

Bewusste Momente der Atemachtsamkeit kannst du auf unterschiedliche Weise in dein Leben integrieren:

Nimm jedes Mal, wenn du an der Kasse oder an einer roten Ampel stehst, bewusst wahr: „Wie atme ich?“ Und vertief‘ dann deine Atmung, so dass du deine Lunge komplett mit frischem Sauerstoff füllst und deine Zellen für ihre Arbeit wieder optimal versorgst.
Wenn dein Handy oder dein Computer eines seiner zahlreichen Geräusche macht, um eine Benachrichtigung anzukündigen, kannst du das als Erinnerung nehmen: Wie sitze ich da? Hat meine Atmung Platz?
Abends im Bett kann es total entspannend sein, dich auf den Rücken zu legen und ganz bewusst und tief nur in den Bauch ein- und ausatmen. Das hat einen positiven Effekt auf unser parasympathisches Nervensystem und ermöglicht es dir, abzuschalten und besser zu schlafen.
Wichtig ist: Finde eine Regelmäßigkeit. Es ist besser nur fünf Minuten zu üben und dafür jeden Tag, als einmal eine halbe Stunde und dann wieder eine Woche gar nicht. Beginn am besten einfach mal mit der Atemkonzentration und bleib hier ein paar Wochen dabei.

Wenn du dann tiefer gehen und die unterschiedlichen Pranayama-Techniken kennenlernen willst, ist es das Beste wenn du dir einen qualifizierten Lehrer suchst, der dich hier kompetent begleiten kann. Auch mein Online-Programm ist eine gute Möglichkeit, um die Basis zu erlernen.

Welche Tipps hast du sonst noch für AnfängerInnen?

Eines der wichtigsten Prinzipien für die Pranayama-Praxis ist es, dass wir nie in Atemstress oder Atemnot kommen und unser Atem immer ruhig und gleichmäßig fließt. Daher ist es wichtig, während der Praxis nicht zu übertreiben und auf die Signale des Körpers zu achten. Unser Atem ist abhängig von unser jeweiligen körperlichen oder emotional-mentalen Verfassung, der Tageszeit, unserem Stresslevel und weiteren Faktoren und ist damit jeden Tag anders. Schalte lieber wieder einen Gang zurück oder mach eine Pause, wenn du an einem Tag merkst, dass deine Atmung heute einfach nicht so tief ist wie vielleicht gestern noch – als irgendetwas forcieren zu wollen. Wie bereits erwähnt, ist der beste Start in eine Pranayamapraxis die bewusste Atemkonzentration.

Beginne einfach damit, deine Atmung wahrzunehmen ohne sie verändern zu wollen.

Wenn du deine natürliche Atmung kennengelernt hast, kannst du anfangen, mit verschiedenen Atemmustern zu spielen und in unterschiedliche Atemräume deines Körpers zu atmen. Dann erst, wenn du deine Atemräume über einige Wochen bewusst wahrgenommen und kennengelernt hast, solltest du mit anderen Techniken beginnen.

Kannst du uns noch von einer persönlichen oder besonderen Pranayama-Erfahrung berichten?

Ich liebe Pranayama und finde, dass diese Praxis fantastisch ist, um mehr Klarheit und Fokus im Alltag zu finden. Mit der Erfahrung und der regelmäßigen Übung kam dann auch das Wissen dazu, wie ich mir mit Pranayama selbst helfen kann, wenn ich z.B. Kopfschmerzen habe, wenn ich müde bin oder wenn mein Geist unruhig ist. Pranayama hat bei mir auf jeden Fall auch die körperliche Praxis, die Asanas, verändert und eine neue Leichtigkeit reingebracht.

Was ich aber am schönsten finde, ist das Gefühl, das bei mir bei der Technik Kapalabhati entsteht. Kapalabhati ist eine Übung, bei der wir uns v.a. auf die Ausatmung fokussieren. Nach einer längeren Phase von Kapalabhati muss ich kaum noch atmen und empfinde geistig eine vollkommene Klarheit.

Die Yogaschriften sagen: Wenn der Atem ruhig wird, wird auch der Kopf ruhig.

Und das erlebe ich nach Kapalabhati extrem. Diesen leeren Zustand im Kopf mag ich total gerne. Damit ist Pranayama auch eine super Vorbereitung auf die Meditation!

Über Britta Kimpel

Britta Kimpel ist Psychologin und Yoga-Lehrerin. Sie unterrichtet auf zahlreichen Yoga-Veranstaltungen den kreativen und gefühlvollen Stil Embodied Flow. Auf YogaMeHome ist aktuell ihr Video-Kurs zu Pranayama erschienen, in dem viele der im Interview genannten Atemübungen wie Kriyas, Bandas, Kapalabhati und Wechselatmung gelehrt und praktiziert werden.

Pranayama ist kein Ersatz für eine Therapie und dient nicht dazu psychische Erkrankungen zu therapieren.

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