Richtig essen rund um die Trainingseinheiten - Eine Frau in Sportschuhen und Sportleggings hält eine Schale mit Müsli und Beeren - © Shutterstock

Profi-Tipps: Richtig essen rundum Trainingseinheiten

Eigentlich ist es uns allen bewusst: Ein ordentliches Training benötigt Energie im Vorhinein und neue Energie für die Regeneration und Leistungssteigerung im Nachhinein. Oft tut man sich jedoch mit dem richtigen Timing und der Art der Ernährung schwer. Schnell kann es passieren, dass die Verdauung für Drama sorgt. Daher stelle ich euch die besten Snacks und Lebensmittel vor, die man vor und nach dem Training konsumieren kann -auf rein pflanzlicher Basis!

Sinnvolle vegane Snacks vor und nach dem Training

Vor dem Training
In erster Linie geht es um Energie - ihr braucht genug Kraft und Ausdauer für das geplante Training! Energiereiches Essen? Na da fällt uns doch gleich Fett ein, mit 9 kcal pro 1g. Falsch gedacht. Besonders schweres und fettes Essen vor dem Training kann Verdauungsbeschwerden, Trägheit und Leistungsabfall verursachen. Daher beziehen wir die Hauptenergiequelle aus Kohlenhydraten mit einer Spur Protein. Das ergibt dann ungefähr ein Verhältnis von 3:1. Und jetzt kommt es noch darauf an, wann genau diese Mahlzeit stattfindet: Fast unmittelbar davor, etwa eine Stunde vorher oder noch länger davor?

Weniger als eine Stunde vor dem Training

Datteln werden unglaublich schnell in Energie umgewandelt, sie sind also ideal kurz vor einem Training. Ihr hoher Glucose-Anteil ist hierfür sehr günstig. Außerdem enthalten Datteln jede Menge Mineralien. Idealerweise werden diese gleich frisch gekauft, also nicht die steinharten, trockenen Exemplare!Um den Proteinanteil etwas zu erhöhen, könnt ihr ein paar Nüsse dazu knabbern.

Für die Kreativen unter euch: Schmeißt entsteinte Datteln zusammen mit ein wenig Mandel Drink und Nüssen in eine Küchenmaschine. Daraus könnt ihr selbstgemachte Riegel oder Energiebällchen formen! Schnelle, leckere vegane Rohkost ganz nebenbei.

Ungefähr eine Stunde vor dem Training

Selbstgemachter Smoothie: Der Vorteil von einem frischen Smoothie: Er ist relativ schnell verdaut und die Bestandteile können an den Bedarf angepasst werden! Kombiniert frische Früchte, grünes Blattgemüse und andere „Superfoods“ zusammen mit ein paar Nüssen oder Hanfprotein.

Apfel oder Banane mit Nussmus: Ein Klassiker, welcher auch Kindern wunderbar schmeckt! Das Obst liefert hochwertige Kohlenhydrate, die Banane in diesem Fall auch viel Kalium und Magnesium (wichtig für die Reizleitung der Muskulatur), die Nüsse etwas gesundes Fett und Eiweiß und eine extra Dosis Magnesium.

Zwei oder mehr Stunden vor dem Training

Porridge: Haferflocken sind eine großartige Quelle komplexer Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen und Mineralien. Ein Porridge wird langsamer verdaut, so dass eine längere Zeitspanne bis zum Training erfolgen sollte! Porridge oder Müsli ist also ideal, wenn man am Vormittag trainiert! Die Haferflocken können mit Wasser oder pflanzlicher Milch entweder heiß aufgekocht oder über Nacht eingeweicht werden. Dazu passen dann Nüsse, bei Bedarf etwas Proteinpulver und frische oder tiefgekühlte Beeren.

Nach dem Training

Fertig. Aus. Erledigt! Zeit, die Erholung und Regeneration einzuleiten! Je nachdem wie das Training gestaltet wurde, kann ein mehr oder weniger großes Hungergefühl aufkommen. Nach dem Training sind die Energiespeicher angezapft worden, Muskelfasern wurden beansprucht und herausgefordert und der Elektrolythaushalt gehört wieder ausgeglichen. Zusätzlich ist nun der Bedarf nach Proteinen bzw. Aminosäuren erhöht. Direkt nach dem Training hat man eventuell gleich Hunger, der Körper bzw. die Verdauung ist jedoch noch sehr empfindlich (je nach Tätigkeit). Daher ist direkt danach ein zu schweres Essen kontraproduktiv.

Innerhalb der ersten Stunde nach dem Training
bieten sich kleine Häppchen oder flüssige Snacks am besten an. Pflanzliche Proteine stehen hier ganz oben auf der Liste:

Nüsse und Samen dienen als leichter protein-und ballaststoffreicher Snack und sind zudem sehr unkompliziert. Man kann sie in einer kleinen Dose auf bewahren und immer bei der Hand haben! Gleichzeitig sind sie abwechslungsreich, denn man kann unzählige Sorten kombinieren: Cashews mit Sonnenblumenkerne, Mandeln mit Kürbiskernen, was immer euch schmeckt. Nur bei der Portionsgröße müsst ihr aufpassen, denn diese kleinen Kerlchen sind relativ kalorienreich und können in zu großen Mengen für diejenigen, die Gewicht reduzieren möchten kontraproduktiv sein!

Homemade Proteinshake ist besonders leicht und schnell verdaulich. Kombiniere und mixe 250 ml pflanzliche Milch mit ca. 20 g Eiweißpulver (Hanfprotein, Erbsenprotein etc.), eine Handvoll frischen Beeren oder eine kleine Banane und 1 TL Nussmus – alles drin und sehr lecker!

Chiasamen bzw. Chiapudding: Chiasamen enthalten pro 30 g schon 10 g pflanzliches Eiweiß, jede Menge Ballaststoffe und ein ideales Verhältnis an essentiellen Fettsäuren! Besonders schmackhaft sind sie als Pudding. Dafür einfach 2-3 EL Samen mit etwas Soja Drink aufquellen lassen. Meine persönliche Empfehlung bei anderen „Milch“-Sorten: 1 EL Proteinpulver dazu rühren. Dazu passt als Topping etwas pürierte Beeren oder Banane und Zimt.

Post-Workout Salat: Darf‘s lieber etwas Pikanteres zum Beißen sein? Babyspinat enthält pro Tasse 4g Eiweiß -mit würzig marinierten Kichererbsen, gerösteten Samen und etwas Limettensaft wird es zu einem leichten und proteinreichen Salat! Für noch mehr Eiweiß etwas gegrillten Tofu dazu servieren. Babyspinat passt übrigens auch gut in Shakes und Smoothies -er ist nämlich relativ geschmacksneutral und dominiert hauptsächlich durch die Farbe!

Zusammenfassung

Vor und nach dem Training eignet sich grundsätzlich leichtes Essen am besten damit die Verdauung nicht unnötig zu beschwert wird. Jedoch muss in jedem Fall beachtet werden, dass jeder Körper etwas unterschiedlich reagieren kann, daher empfiehlt es sich vorsichtig und bewusst die verschiedenen Möglichkeiten auszutesten.Steht man kurz vor einem Laufevent oder Wettkampf gilt ohnehin die Richtlinie "keine neuen Experimente wagen"! Stattdessen auf den Körper hören und das tun, was sich bisher auch schon bewährt hat.

Zur Autorin

Als Ernährungswissenschaftlerin und Leiterin der Ernährungsabteilung bei den Holmes Place Health Clubs in Wien weiß Holly Wilkinson aus langjähriger Erfahrung, wie Sport und Ernährung zusammenspielen. Folge Joya-Fan Holly auf Facebook und Instagram!